Le genou du coureur : qu’est-ce que c’est et comment le soigner

Rares sont les coureurs qui y échappent ! Le genou du coureur (STIT) occasionne une douleur et une gêne pendant l'exercice physique. Heureusement, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réduire vos symptômes. Avec les soins adéquats, le genou du coureur se rétablit généralement en quelques semaines ou quelques mois. Découvrez ce qu'est exactement le syndrome du genou du coureur et comment le soigner.

Disclaimer: Un doute au sujet de la nature ou de la gravité de votre blessure ? Dans ce cas, consultez toujours un médecin ou un spécialiste. Grâce à leur expertise médicale, ils pourront vous conseiller au mieux.

Le syndrome du genou du coureur est l'une des blessures les plus courantes chez les coureurs. La cause est souvent une sursollicitation. En effet, plus vous courez, plus votre articulation doit encaisser de chocs. D’autres facteurs ont également un rôle à jouer, comme le porte de chaussures inadaptées, la course sur des sentiers vallonnés ou le manque d'étirements. Comment se manifeste le genou du coureur ? Généralement, cela commence par une douleur irritante sur l'extérieur du genou. Et, plus vous ferez de l'exercice, plus la douleur s'aggravera.

Vous pensez souffrir du syndrome du genou du coureur ? Vérifiez les symptômes suivants pour voir si vous en reconnaissez un ou plusieurs. Si c’est le cas, il y a de fortes chances que votre intuition soit juste.

• Pendant l’effort, une douleur se manifeste petit à petit dans la bosse externe de votre genou.
• La douleur est brûlante ou lancinante.
• Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, la douleur diminue même si vous pouvez encore ressentir un peu d'inconfort en marchant.
• Parfois, la zone sensible vous paraît un peu plus épaisse qu’à son habitude.

Si vous souffrez du syndrome du genou du coureur (ITBS), il n'y a qu'un traitement possible : le repos. Mettez donc vos sorties hebdomadaires en pause quelques temps. Ce n'est qu'en arrêtant la course quelques temps que vous pourrez récupérer. Vous ressentez des douleurs aiguës ? Soulagez alors votre genou à l’aide de Cold Spray, de glace (enveloppée dans un linge) ou encore d’une compresse froide. Faites toutefois attention : mieux vaut ne pas refroidir votre genou trop longtemps. Faites une pause après environ 20 minutes – sinon votre douleur risque de s'aggraver. Si vous voulez continuer à bouger, préférez une activité qui ne sollicite pas (ou peu) votre genou. Pensez, par exemple, à la natation, à la marche ou au vélo. Le syndrome du genou du coureur se rétablit généralement en quelques semaines, voire quelques mois.

Pour aider votre genou à guérir, n’hésitez pas à faire quelques exercices adaptés. Les exercices de musculation fonctionnent toujours bien. Vous pouvez, par exemple, utiliser un rouleau en mousse pour vos exercices. Vous n’en avez pas ? Découvrez ci-dessous un exercice que vous pourrez faire absolument partout.

Voici comment renforcer votre genou :

• Vous souffrez du genou droit ? Couchez-vous sur le flanc gauche (ou inversement).
• Pliez vos genoux jusqu’à former un angle de 90°.
• Contractez vos abdominaux et vos fessiers.
• Gardez vos pieds en contact et soulevez lentement votre genou droit. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez-la lentement (il s’agit d’un exercice de répétition).
• Répétez l’exercice dix fois. Et réalisez consécutivement trois séries de dix.
• Vous pouvez également muscler l’autre genou, même s’il n’est pas blessé. Cela permettra d’équilibrer la force de vos deux genoux, et d’éviter que votre autre genou ne soit touché par le syndrome du coureur.

Pour favoriser le processus de guérison du genou du coureur, il est bon d'offrir un soutien supplémentaire à votre genou. Un bandage au genou ou une attelle soulagera en effet une partie de la pression exercée sur votre articulation. Vous l’aurez compris : une attelle est une aide précieuse dans le cas du syndrome du genou du coureur. Elle s’enfile facilement et restera en place autour de votre jambe toute la journée. Vous pouvez également opter pour un bandage de genou ajustable qui a l’avantage d’être parfaitement adapté à la forme de votre articulation.

Envie de savoir dans quels cas une genouillère peut être intéressante ? Découvrez-le dans notre article à ce sujet.

Si vous n'aimez pas les attelles ou les genouillères, vous pouvez également apposer des bandes de strapping vous-même. L'avantage ? Les bandes adhésives offrent un support sur-mesure parfaitement adapté à votre genou. L'inconvénient ? Vous devez recommencer ce bandage de temps en temps – mais une fois que vous saurez comment faire, ce sera facile. Suivez les étapes ci-dessous pour soutenir votre genou du coureur à l’aide de bandes de strapping.